钱江晚报·小时新闻记者 张冰清
2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在北京举行，这是时隔6年的一次更新。
膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑。
相较于2016版本，中国居民膳食指南（2022）从6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。
新旧两版膳食指南对比
我们邀请了浙大一院营养科副主任医师王磊副主任全面解读这份中国人的“吃饭指南”。
中国居民膳食指南（2022）首次提出了“东方健康膳食模式”。国外有一些健康的膳食模式，能够显著降低疾病的发生率，提高生活质量，如：地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等，但对于中国居民来说，这些模式的可实行性很低。
国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。
图片来源：视觉中国
王磊表示，膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，具有划时代的意义。
中国居民膳食指南（2022）较中国居民膳食指南（2016），核心信息进行了以下4方面的修改：
第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”：“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。
第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”：谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。
第六条、第七条为新增内容：三餐定时定量是健康的基础，但近些年我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。
水被提升为膳食的重要组成部分，源于我国居民饮水量不足的现象较普遍，绝大部分居民均有饮水不足的情况。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险，但要警惕的是含糖饮料消费量呈上升趋势，饮料摄入过多增加了儿童及成年人出现超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这也是指南提示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”的原因。
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第七条加入了“学会阅读食品标签，合理选择预包装食品”。倡导人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。烹饪是合理膳食的重要组成部分，学会健康的烹饪技能，掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐。如在外就餐或选择外卖食品，应按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，主动提出健康诉求。
第八条是对2016版第六条的再提炼，尤其强调“分筷分餐”。新冠疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。
新版膳食宝塔对食物推荐摄入量也有部分修改。
1、谷薯类的推荐量由原来的250~400克修改为200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克；
2、旧版中将动物性食品区分为畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，而新版仅要求每日动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋，强调每周至少吃2次水产品，因为我国居民吃畜肉较多，尤其是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响；
3、增加奶及奶制品的推荐摄入量：由原来的300克增加至300~500克。牛奶富含优质蛋白质和钙的重要来源，但我国牛奶消费量较低，尤其是生长发育期的儿童、老年人奶制品普遍摄入不足；
4、盐的推荐摄入量继续下降：2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标。国内外大量研究表明，食盐摄入过多将会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，我国居民食盐摄入量普遍过多，农村高于城市，北方高于南方。
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